5月16日至22日是全民營養(yǎng)周，今年的活動(dòng)主題是“營養(yǎng)餐桌 家庭健康”。

(資料圖片僅供參考)

家庭餐桌是每個(gè)人獲取營養(yǎng)的第一道關(guān)口。營養(yǎng)均衡的家庭餐桌承載著食育功能。

如何建設(shè)家庭營養(yǎng)餐桌

★構(gòu)建科學(xué)的營養(yǎng)早餐模式。

不吃早餐或早餐營養(yǎng)質(zhì)量差是導(dǎo)致能量和營養(yǎng)素?cái)z入不足的主要原因之一。每天吃好早餐不僅可以滿足機(jī)體的能量和營養(yǎng)需求，還有利于控制體重、降低糖尿病等疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，并能提高工作和學(xué)習(xí)效率。

早餐應(yīng)品種多樣、合理搭配。早餐應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果、動(dòng)物性食物、奶豆堅(jiān)果等4類食物。可以根據(jù)食物種類的多少來快速評(píng)價(jià)早餐的營養(yǎng)攝入是否充足。低身體活動(dòng)水平成年人早餐的能量應(yīng)為600～700千卡。其中谷薯類食物為100克，可以選擇包子、饅頭、雜糧粥、面條、面包、燕麥等進(jìn)行粗細(xì)搭配；應(yīng)搭配適量富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，如牛奶、雞蛋、豆制品、肉類等；加上100克的新鮮蔬菜和50～100克的水果。不同年齡、身體活動(dòng)水平的個(gè)體所需要的能量和食物量不同，應(yīng)根據(jù)具體情況加以調(diào)整。

★避免能量攝入過多。

能量攝入過多已經(jīng)成為威脅家庭成員健康的主要因素。要想控制能量過剩，就要做到“食不過量”，可以從以下幾方面入手。

定時(shí)定量進(jìn)餐。可避免因過度饑餓引起飽食中樞反應(yīng)遲鈍而進(jìn)食過多。

吃飯宜細(xì)嚼慢咽。避免進(jìn)食過快，以免無意中進(jìn)食過量。

實(shí)行分餐制。不論在家還是在外就餐，都提倡分餐制，根據(jù)個(gè)人的生理?xiàng)l件和身體活動(dòng)水平，進(jìn)行標(biāo)準(zhǔn)化配餐和定量分配。

每頓少吃一兩口。體重的增加或減少不會(huì)因?yàn)槎虝r(shí)間多吃或少吃一兩口飯而有大的變化，但日積月累，就會(huì)影響體重。如果能堅(jiān)持每頓少吃一兩口，對(duì)預(yù)防能量攝入過多而引起的超重和肥胖有重要作用。

學(xué)會(huì)看食品標(biāo)簽上的營養(yǎng)成分表。了解食品的能量值，少選擇高脂肪、高糖的食品。減少攝入高能量加工食品。

降低在外就餐的頻率。聚餐時(shí)間長，人們會(huì)不自覺地增加食物的攝入量，導(dǎo)致進(jìn)食過量。

★警惕“隱性饑餓”。

隱性饑餓是指機(jī)體能量攝入過剩或基本滿足生理需求，但維生素、礦物質(zhì)等微量營養(yǎng)素缺乏或攝入失衡，導(dǎo)致細(xì)胞層面營養(yǎng)供給不足、生理功能潛在受損的隱蔽性營養(yǎng)不良狀態(tài)。隱性饑餓是導(dǎo)致慢性病（如心血管疾病、糖尿病、腫瘤等）的重要原因。如何在家庭餐桌上預(yù)防隱性饑餓？關(guān)鍵在于食物多樣，合理搭配。

《中國居民膳食指南（2022）》推薦，要堅(jiān)持谷類為主的平衡膳食模式。每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物；平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，并合理搭配；每天攝入谷類食物200～300克，其中包含全谷物和雜豆類50～150克，薯類50～100克。

學(xué)齡兒童應(yīng)注意什么

學(xué)齡兒童（6～18歲）正處于生長發(fā)育的關(guān)鍵時(shí)期，“全面、充足的營養(yǎng)是其正常生長發(fā)育，乃至一生健康的物質(zhì)保障”。《中國學(xué)齡兒童膳食指南（2022）》在一般人群指南基礎(chǔ)上，提出了五條核心推薦。

★主動(dòng)參與食物選擇和制作，提高營養(yǎng)素養(yǎng)。

營養(yǎng)素養(yǎng)直接影響膳食質(zhì)量與健康水平。應(yīng)引導(dǎo)學(xué)齡兒童主動(dòng)學(xué)習(xí)營養(yǎng)與健康知識(shí)，樹立對(duì)自身健康負(fù)責(zé)的意識(shí)，積極參與日常食物挑選與烹飪過程，逐步掌握合理飲食的基本技能。

★規(guī)律三餐、吃好早餐、科學(xué)選擇零食，養(yǎng)成健康的飲食習(xí)慣。

規(guī)律進(jìn)餐、定時(shí)定量是保障學(xué)齡兒童健康成長的基礎(chǔ)。兒童應(yīng)堅(jiān)持每日吃好早餐。早餐需包含谷薯類、蔬菜水果、奶類、畜禽魚蛋類、大豆或堅(jiān)果中的三類及以上食物。零食應(yīng)選擇營養(yǎng)價(jià)值較高的種類。在外就餐時(shí)，注意葷素搭配，減少高鹽、高糖、高脂食物的攝入量。養(yǎng)成飲食清淡、不挑食偏食等飲食習(xí)慣。

★每日喝奶、足量飲水，不喝含糖飲料，嚴(yán)禁飲酒。

奶及奶制品是學(xué)齡兒童鈣和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要來源，建議學(xué)齡兒童每天攝入不少于300克液態(tài)奶或等量奶制品。保證充足飲水，以白開水為首選，遵循少量、多次原則。學(xué)齡兒童應(yīng)做到不喝含糖飲料，不以飲料代替白水。學(xué)齡兒童應(yīng)嚴(yán)禁飲用任何酒類及含酒精飲品。

★堅(jiān)持每日戶外活動(dòng)，減少視屏?xí)r間，保證充足的身體活動(dòng)量。

充足身體活動(dòng)與良好睡眠對(duì)兒童的正常發(fā)育至關(guān)重要。學(xué)齡兒童應(yīng)保證每天累計(jì)不少于60分鐘的中高強(qiáng)度身體活動(dòng)，以有氧運(yùn)動(dòng)為主，每周至少有3天進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，同時(shí)每周安排3天增強(qiáng)肌肉力量和骨骼健康的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，并至少掌握一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)技能。盡量增加戶外活動(dòng)時(shí)間，每日視屏?xí)r間控制在2小時(shí)以內(nèi)，并保證充足睡眠。

★定期監(jiān)測(cè)生長發(fā)育，保持適宜體重增長。

體重異常（過輕或過重）會(huì)影響學(xué)齡兒童健康。學(xué)齡兒童應(yīng)樹立科學(xué)健康觀，正確認(rèn)識(shí)自身體型，定期監(jiān)測(cè)身高、體重變化，通過合理膳食與充足身體活動(dòng)維持適宜的體重增長，預(yù)防營養(yǎng)不良與超重和肥胖。超重和肥胖的兒童應(yīng)在保證正常生長發(fā)育的前提下，適當(dāng)控制總能量攝入，逐步增加身體活動(dòng)的時(shí)間、頻率與強(qiáng)度。

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